Sport und Fitnessthread

@ Gamer:
Ja, das ist auf jeden Fall richtig. Box- bzw. Kickboxtraining ist aus meiner Sicht wohl mit das beste Ganzkörpertraining das es gibt. Es gibt einfach keine ungenutzten Regionen/Muskeln. Wenn ich meine "Cardiotage" habe, nutze ich auch immer mal wieder ein schönes Boxworkout als Trainingsabschluss. Super!
Um aber Masse aufzubauen ist der Kraftausdauerbereich eher nicht zu empfehlen. Um Muskeln, Sehnen und Gelenke anzupassen und an die Belastungen zu gewöhnen sicherlich in Ordnung. Um Muskelmasse aufzubauen, muss aber einfach der Muskelreiz erhöht werden (frei nach dem Motto: schockiere deine Muskeln). Dann findet der Anpassungsprozess statt bzw. Wachstum. Alles logischerweise in Verbindung mit einem Sack voll Kohlenhydraten und Proteinen. Für den Kickboxer wohl aber eher mal etwas, wenn man eine Gewichtsklasse nach oben will
Für alle die Masse zulegen wollen, gibt es immer nur eine Empfehlung: ESSEN (alles schön auf mindestens 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verteilen). Ach so, natürlich nicht vergessen sehr hart zu trainieren

[BAM]deepblack schrieb:

Für alle die Masse zulegen wollen, gibt es immer nur eine Empfehlung: ESSEN (alles schön auf mindestens 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verteilen). Ach so, natürlich nicht vergessen sehr hart zu trainieren

Weisst du wo ich nen vernünftigen Ernährungsplan herkriege? Quasi als Anhaltspunkt bzw. Orientierungshilfe. Ich denke ich esse deutlich zu wenig.
Aber nicht so einen wo ich den ganzen Tag zu Hause sein muss und irgendwelche Steaks oder Hünchenteile in die Pfanne schmeissen muss. Bin den ganzen Tag unterwegs und muss mir das Essen für den nächsten Tag am Abend schon zusammen stellen.

Wenn du nicht weißt ob du zu wenig zu dir nimmst, musst du erstmal feststellen, wieviel du ca. benötigst und wieviel du zurzeit zu dir nimmst.
Bedeutet also: (Achtung - kein Profivorschlag, sondern einer von mir )
1. Diese Anwendung verwenden KLICK
Damit kannst du dein Gewicht eingeben und sie berechnet in etwa deinen Kalorienverbrauch bezogen auf dein Gewicht (Wunschgewicht). Vor allem aber, kannst du alles dort eingeben was du isst und genau das ist es was du unbedingt machen musst. Ganz genau. Die Anwendung gibt es auch als App und damit kannst du sogar den Strichcode von Lebensmittelpackungen einscannen.
2. Zwei Wochen ALLES notieren was du isst. Wiegen maximal zwei mal die Woche. Am besten morgens und nüchtern.
3. In den zwei Wochen normal weiter trainieren und prüfen ob du zu- oder abnimmst. (Wochenende ist keine Ausrede )

So, dann hast du zunächst mal den Grundstock. Ohne den geht es nicht.
4. Jetzt erst stimmst du deine Mahlzeiten ab. Versuche zw. 300 und 600 Kalorien mehr zu essen als deinen Grundumsatz. Achtung: mit vernünftigen Lebensmitteln ist das ganz schön anstrengend. Solltest du "Extrakalorien" brauchen, versuche es einfach mit Haferflocken. Wenn du viel trainierst, brauchst du vor allem Eiweis/Proteine. Auf jeden fall 3 Gramm/Kg Körpergewicht. Das ist schwierig wenn man viel unterwegs ist. Das müsstest du ggf. mit Eiweißpulver regulieren.

Melde dich mal, wenn du in etwa deinen Kalorienverbrauch kennst, dann schreibe ich dir mal ein paar Tipps, wie ich so durch den Tag komme.
Wichtig: Überlege dir genau dein Ziel! Körper definieren, Fett verbrennen oder Masse/Muskelmasse aufbauen?

So, hab mich dort mal registriert, Kalorienbedarf liegt bei 3700 und dabei hab ich nur aktiv und nicht sehr aktiv gewählt
Ziel ist ganz klar definiert: Masse aufbauen und dabei ist nicht die "böse" Masse gemeint
Hey, Wochenende war noch nie ne Ausrede, ganz im Gegenteil Naja mal von Treffen im Wald mal abgesehen
Mein Gewichtsverlauf habe ich im letzten halben Jahr schon verfolgt, hab anfangs ca. 2-3 kg abgenommen und die mittlerweile fast komplett durch "gute " Masse ersetzt.
Die letzten 2-3 Monate gehts aber nicht mehr so richtig vorwärts und ich tippe mal auf die "planlose" Ernährung.

Meine Startwerte vom Jahresanfang:
95,6 kg
15,5% Fett
59,6% Wasser
41,6% Muskeln

Aktuell:
94,7kg
13,3% Fett
62,7% Wasser
43,8% Muskeln
Problem ist das ich von den Werten grad irgendwie nicht weg komme.

Keine Sorge. Die Sache mit der Stagnation ging mit bei 94 Kg auch so. Ich habe dann immer mehr trainiert (2 1/2 Stunden pro Tag) und es passierte einfach nichts.
Dann habe ich ein paar Dinge umgestellt.
1. Noch mehr gegessen. ICH LIEBE ES!
- Zwischenmahlzeiten mit Haferflocken am Vormittag und Nachmittag. (Haferflocken, Milch, Joghurt und eine Banane reingeschnippelt oder Apfel)
- zusätzlich vor dem Training (ca. 1 Stunde) gegessen (Z. B. Reiswaffeln mit Honig, Banane, eben Kohlenhydrate die nicht lange für ihre Umsetzung brauchen), denn - für schweres Training brauchst du viel Energie die sofort zur Verfügung steht
- nach dem Training sofort, d. h. innerhalb einer Stunde gegessen (z.B. 2 Bananen, Reiswaffeln, etc., dazu immer Eiweißshakes vor und nach dem Training)
2. WENIGER trainiert. Max zwei Muskelgruppen pro Tag (eine große/eine kleine) und max 4 Übungen pro Muskelgruppe.
3. Nicht müde zum Training... Ich trinke vorher immer 1-2 Tassen schwarzen Kaffee um dem Körper mit Koffein ein wenig wach zu machen
4. Die Angst vor dem "Zunehmen" abgelegt. Mehr Muskelmasse aufbauen und dabei abnehmen geht eben nicht.

Wenn du mit den nötigen Kohlenhydraten über das Essen nicht klarkommst, müsstest du mal über Weight Gainer nachdenken. Kennst du sicherlich. Ist im Prinzip eine Zusatzportion Kohlenhydrate mit kaum Fett. Aber bitte nicht die gute Nahrung dadurch ersetzen. Derzeit verwende ich z. B. keinen und liege bei guten 98 Kg.
Nach der Umstellung (siehe oben) hat es ca. zwei bis drei Wochen gedauert. Dann ging es recht fix. Von 80-90Kg Benchpress (Achtung: schön sauber und kontrolliert trainieren) ging es plötzlich ratz fatz auf 100 und 110 völlig problemlos.

Ach so, noch eine Anmerkung zu den Lebensmitteln: (ich denke da wird mir Laura gerne beipflichten )
Es empfiehlt sich immer gutes Zeug zu kaufen. Also qualitativ hochwertig. Diese Lebensmittel (vor allem beim Fleisch) enthalten einfach deutlich mehr Nährstoffe als total billiger Kram. Das wurde häufig schon bei z. B. Hähnchenbrust vom Discounter etc. nachgewiesen. Zudem macht mir der Gang zum Metzger mittlerweile sogar Spaß, weil ich mich dann noch mehr auf das frische Fleisch freue!

In diesem Sinne,
guten Hunger

P.S.: Woher hast du denn die Angaben zum Körperfett und der Muskelmasse?

Da mein Name gefallen ist, melde ich mich auch mal zu Wort. Wenn ich heute Abend zu Hause bin, schau ich mal in meinen Ökotrophologie-Unterlagen. Ihr kennt euch ja sowieso gut aus. Aber ich bin der Meinung, dass ich da noch einen besseren Rechner zur Energiezufuhr hatte, als den oben genannten.

Ok, ich denke ich habe mein Problem schon nach einem Tag identifiziert.
Habe gestern lediglich 3000 Kalorien geschafft und das obwohl ich dachte ich habe echt viel gegessen
Dann war der Ansatz mit dem Ernährungsplan wohl doch ganz gut.

Die Angaben zum Körperfett etc. habe ich ausm Studio. Wir haben dort eine Waage die so Sachen kann.
Wie gut die Werte stimmen sei dahingestellt, es geht mir mehr um den Vergleich bzw. darum einen Fortschritt zu erkennen.

Leider habe ich den Rechner in meinen Unterlagen nicht mehr finden können. Dort konnte man eingeben, wie sich Körperfett, Muskelmasse und Wasserhaushalt prozentual verändern sollen und das Ding hat dann alle nötigen Veränderungen berechnet.
Allerdings habe ich ein interessantes System bei der Universität Hohenheim gefunden. Leider kann man damit nur den momentanen Energiebedarf ausrechnen und nicht bestimmen, wie sich der Körper verändern soll.
Ich werde noch ein wenig suchen! Vielleicht finde ich den alten Rechner noch mal.

Zitat

Eiweißbedarf im Sport
Nichtsportler: 0,8 g/kg KG
Bodybuilder (~4800 kcal/Tag) 0,8 g/kg KG
Kraftsportler 1,2 g/kg KG
Ausdauersportler 1,6 g/kg KG
Begründung: im Ausdauersport werden mehr Aminosäuren für den
Energiestoffwechsel verbraucht; im Kraftsport werden während des
Trainings im Muskel freigesetzte Aminosäuren wiederverwertet.
Durch Krafttraining können pro Jahr maximal 5 kg Muskelmasse
zusätzlich antrainiert werden. Diese enthält ~1 kg Protein;

Alles anzeigen

Ansonsten habe ich hier noch ein bisschen was in meinen Vorlesungsunterlagen gefunden. Die 5 Kg Muskelmasse pro Jahr gelten bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ohne Zusatzstoffe!

Die Berechnungen zum Einweißbedarf finde ich interessant. Ich glaube viele Sportler (einschließlich mir) gehen tatsächlich nach dem Motto vor: "Viel hilft viel". Grandios wäre, wenn man mal selber an so einer Studie teilnehmen könnte, da der Körper so unterschiedlich auf verschiedene Einflüsse reagieren.
Zumindest bei der Nahrungsaufnahme ist das Prinzip schöne einfach
Ohne eine positive Kalorienbilanz kein Masseaufbau - in welcher Form auch immer

P.S.: 5 Kg reine Muskelmasse ist aber auch schon ein toller Wert. Wenn man dass in einem Jahr auf natürlichem Wege schafft, hat man aber auch wirklich hart an sich gearbeitet glaube ich.

Manchmal ist weniger mehr

hydrophon schrieb:

Manchmal ist weniger mehr

Wie es scheint nicht im Kraftsport, da gibts nur ein Motto:
"Viel hilft viel"
Sei es beim Essen oder beim Eisen
Nicht umsonst soll man, wenn man sich Supplements verabreicht für ausreichend (5-6 Liter) Flüssigkeitsnachschub sorgen.

Zitat

Da überschüssig aufgenommenes Eiweiß verstoffwechselt wird, hat es allerdings auch keine direkten negativen Wirkungen (bei Ausschluss von Menschen mit Nierenerkrankungen).

Es ist eben einfacher zuviel zu sich zu nehmen als den genauen Bedarf zu ermitteln...
Wobei die meisten sicher eher zu wenig als zuviel zuführen, auch wenn es sich anders anfühlt.
Ich dachte auch ich esse genug...

Ohje ich sehe grad. Doppelpost. Den unteren könnte dann ein Admin mal entfernen. Böses Forum ist böse. Ich habe einiges interessantes Vorlesungsmaterial, das ich allerdings nicht öffentlich posten darf.
Wenn du so eine Testung mal durchführen willst, kannst du dich sicher mal als Versuchsobjekt für Universitäten melden, die suchen immer wieder Probanden, die sich für solche Tests hergeben. In der PDF unten sieht man, wie diese Tests durchgeführt werden.

So am Wochenende gab es endlich mal Quinoa - das Getreide der Inka. Einfach ein Träumchen!
Wir haben noch Spinat, Paprika, ordentlich Zwiebeln, ein Ei und Creme Fraiche dazu gegeben, kleine Bällchen geformt und sie im Ofen goldig gebacken. Dazu gabs Paprika-Zwiebel-Mais-Gemüse. Für all diejenigen, die sich fragen, wo das Fleisch ist. Und da kommen wir jetzt auch zum Punkt, warum ich dies hier poste.
In Quinoa ist ordentlich Eiweiß drin! Alle essentiellen Aminosäuren! Reicht man dann dazu auch noch Fleisch, kommt man schnell über die normale Proteinzufuhr, was nicht wirklich gesund ist.
Angeblich ist Quinoa eine der gesündesten Pflanzen der Erde. Aber grundsätzlich ist es bestimmt auch was für Sportler
Quinoa

Da ich grundsätzlich sehr experimentierfreudig bin was Essen angeht werde ichs definitiv mal testen.
Nur wo bekomme ich das Zeug ausser im Inet?

Im Bioladen. Wir waren auch bei Real. Aber die kannten es nicht mal. Also schau mal im Bioladen.

Edit: übrigens könnt ihr das gute Korn auch mit Früchten essen z.B. euren geliebten Bananen

Die sehen ja lecker aus. Könnte man sich schön eine Schale am Abend machen und am nächsten Tag "wegnaschen". Die schmecken bestimmt auch kalt.
Danke Laura.
P.S.: Ich finde das Bild in meinem Kopf lustig, wobei Kai so lustige kleine Bällchen zusammenfriemelt

Die Werte von dem Zeug sehen echt gut aus:

http://fddb.info/db/de/lebensm…lnatura_quinoa/index.html

Gibts wohl auch von Alnatura also sollte man sie beim DM um die Ecke bekommen.
Lecker Sachen zum vorbereiten für den nächsten Tag gibts auch jede Menge:
http://www.chefkoch.de/rezepte…817/Quinoa-Bratlinge.html
http://www.chefkoch.de/rezepte…-Moehre-und-Zucchini.html
Gute Alternative zum Reis würde ich sagen.

Wie, kleine Bällchen? Mit den Wurstfingern

Leckere Sachen.

Rezepte

Interessante Dinge! Allerdings nicht wirklich was für mich sondern eher für euch Sportler Ich genieße dann doch schon etwas mehr Fett *hihi* Aber grundsätzlich spricht ja nichts dagegen den fettarmen Joghurt gegen normalen Joghurt zu tauschen.
Ich lasse mich oftmals von den Küchengöttern oder aber auch aus Zeitungen oder von Blogs inspirieren.
Bei den Küchengöttern kann man sein Essen nach bestimmten Suchkriterien aussuchen. (fettarm, Low Carb usw.)